Os Principais Exercícios Da Musculação Para Você Fazer

Todos nós sabemos que para atingirmos o nosso principal objetivo é preciso conhecer e saber sobre a musculação e os treinos, foque em seu objetivo e alcance ele.

A primeira questão é: você deverá fazer todos os principais exercícios da musculação?

Principais Exercícios Da Musculação

  • Agachamento:

Agachamento livre é um dos principais construtores de massa. Dolorido, intimidador e de difícil execução, ele é um dos exercícios mais eficientes que você poderá ter em sua rotina de treinamento. Se você quer coxas fortes e bem desenvolvidas, este é o rei dos exercícios!

  • Levantamento terra:

O foco principal do levantamento terra é costas e trapézio, porém ele também solicita outros grupos musculares. O levantamento terra é um exercício que (a exemplo do agachamento) vem sendo erroneamente abolido dos ginásios de musculação.

  • Desenvolvimento:

O desenvolvimento é um exercício básico, antigo, e, que possui diversas variações. Amplamente praticado por diversos esportistas, é um movimento excelente.

É um exercício que necessita assim como os demais de uma ótima execução.

Ele recruta os ombros e tríceps

  • Supino:

Supino é um dos exercícios mais populares, e preferido da maioria dos bodybuilders.

Infelizmente também é um dos mais mal executados, visto que boa parte dos adeptos trata ele também como um exercício para o ego.

O foco dele são os músculos peitorais maiores, mas envolvem músculos como deltoide, serrátil anterior, coracobraquial e tríceps braquial. É um exercício excelente, que não pode faltar em uma boa rotina de treinamento.

  • Remadas:

Para trabalhar completamente suas costas você precisará de remadas. Existem diversas variações, inclusive com máquinas e cabos.

Remada curvada e remada na barra “T” são exemplos de exercícios compostos que você deverá conhecer.

Os exercícios baseados em máquinas e cabos possuem seu espaço, mas não fique refém deles. Se você quer força e massa, prefira os pesos livres.

  • Barra fixa

É um dos melhores exercícios para tronco. Se você é iniciante, certamente terá dificuldades em fazê-la.

É importante ter dedicação e força de vontade, pois no começo não conseguirá ter bom desempenho nela.

Barra fixa fará você ganhar músculos e força. Se você ainda não a faz, é hora de mudar de ideia.

Os exercícios sugeridos neste artigo necessitam de cuidados especiais para a execução, principalmente por serem realizados com pesos livres e serem exercícios multiarticulares

Se você possui dúvidas quanto à execução deles, procure orientação profissional.

E Jamais esqueça que é necessário procurar um nutricionista para adequar sua alimentação, pois, de nada adianta um bom treino e uma alimentação deficiente…

Conclusão Sobre Os Principais Exercícios Da Musculação Para Você Fazer

Esses exercícios citados acima são os principais e também chamados de básicos da musculação, ou seja, você certamente fará esses exercícios para sempre nas suas rotinas…

Pode até haver outros exercícios e com certeza haverá, mas, esses são os essenciais e mais importantes e só o fato de apenas eles estarem nos seus programas de treinos já significa muita coisa, portanto, não deixe de executá-los para ganhar massa muscular e força!

Recomendo inclusive o vídeo abaixo, onde o Youtuber Rich Villela fala a respeito deste assunto:

Dieta Para Ganho De Massa Muscular – Dicas Essenciais Para Você

Os melhores resultados para o ganho de massa eficaz são conquistados por um tripé: alimentação, treino e descanso.

Sim! Deixar o corpo se recuperar daquele treino pesado é muito importante para a reparação e construção dos músculos.

O Que É Necessário Ter Em Uma Dieta Para Ganho De Massa Muscular?

Uma dieta para ganho de massa muscular precisa ter proteína, carboidrato e lipídio.

A proteína deve ser consumida em todas as refeições, pois são elas que fornecem os aminoácidos que atuam como “tijolos” para a construção dos músculos.

Priorize as proteínas de alto valor biológico, pois elas contêm todos os aminoácidos essenciais – aqueles que não são produzidos pelo organismo, devendo ser obtidos pela alimentação.

Exemplos de proteínas de alto valor biológico: ovos, leite, yogurte, carne vermelha…

De acordo com as Diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, a recomendação de proteína para quem pratica exercícios de força é de 1,6 a 1,7 gramas por quilo de peso por dia, mas, para ganhar massa muscular esses valores podem girar em torno de 2 a 4 gramas por quilo de peso corporal por dia!

O carboidrato é a fonte principal de energia para o corpo, pois é partir dele que o glicogênio muscular é mantido durante a atividade física e no pós-treino.

Se houver deficiência de carboidrato na dieta, o corpo irá utilizar as proteínas para conseguir energia, ou seja, haverá prejuízo no ganho de massa muscular.

Existem dois tipos de carboidrato: os de baixo e os de alto índice glicêmico.  O primeiro tem absorção mais lenta e não causa pico de glicose no sangue, já o carboidrato de alto índice glicêmico é rapidamente absorvido, gerando esse pico.

Priorize o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico para não haver picos de açúcar no sangue e liberação de insulina de forma desnecessária…

Exemplos de carboidratos de baixo índice glicêmico: arroz integral, aveia, batata doce assada…

Outra fonte de energia para o organismo é o lipídio que, além disso, também está envolvido na produção da testosterona, importante no processo de crescimento muscular.

Vale lembrar que o recomendado é o consumo das gorduras mono e poli-insaturadas, provenientes, em especial, de fontes vegetais e de peixes…

As gorduras trans devem de preferência serem abolidas da alimentação, o que é uma tarefa difícil, já que é encontrada em alimentos como sorvetes, biscoitos, bolos…

As gorduras saturadas devem ser consumidas com moderação, que é o caso das gorduras encontradas nas carnes…

Ingira com frequência azeite, óleo de peixe, abacate, amendoim, nozes, castanhas…

Conclusão Sobre Essas Dicas De Dieta Para Ganho De Massa Muscular…

Muitas pessoas querem saber como ganhar massa muscular rápido. No entanto, vale lembrar que o ganho de massa muscular é um processo que não acontece da noite para o dia.

Os resultados satisfatórios aparecem quando a alimentação adequada está associada à prática de exercícios físicos, especialmente a musculação.

Em uma dieta para ganhar massa não podem faltar vitaminas, minerais e antioxidantes, pois eles ajudam na produção de hormônios e minimizam a atuação dos radicais livres, evitando a ocorrência de lesões.

Há alguns alimentos que ajudam com o ganho de massa muscular e também com hipertrofia.

Os suplementos também são importantes, já que complementam as necessidades diárias de nutrientes. Porém, é sempre bom se consultar com um nutricionista antes de sair tomando qualquer coisa e em qualquer quantidade, ou poderá gastar dinheiro a toa…